Qualquer ciclista sabe que o bom desempenho no esporte depende de uma série de fatores, como o aquecimento, a escolha da bicicleta apropriada e a utilização de uma confortável roupa para ciclismo. No entanto, um aspecto que também é extremamente importante para se sentir bem e atingir um alto rendimento pedalando é uma alimentação adequada.

Dicas de alimentação durante o pedal

É claro que as necessidades alimentares variam de pessoa para pessoa e também conforme o tipo e a duração do treino de pedal a ser realizado. Porém, há algumas recomendações gerais sobre alimentos mais indicados para serem consumidos antes, durante e depois do treino. Confira algumas dicas a seguir:

Antes de treinar

O período que antecede o treino é o melhor momento para apostar nos carboidratos. Eles são alimentos com índice glicêmico de moderado a alto e oferecem a energia necessária para pedalar com vigor. No entanto, não pense que é permitido se entupir de doces. Essa alimentação prévia deve ser de fácil digestão. Por isso, alguns alimentos recomendados são: banana, mel, granola, tapioca e pães integrais. Café e suco são boas recomendações de bebidas.

Uma dica importante é evitar o consumo de alimentos gordurosos ou muito rico em fibras, pois é preciso que a digestão seja rápida. Espere de 30 a 45 minutos para dar início ao exercício físico. Sair pedalando imediatamente depois de comer pode provocar uma queda de rendimento, além de problemas de digestão, como gases, dor abdominal e diarreia. Para quem for realizar um treino mais intenso, com duração maior, é natural que a pessoa coma mais, porém, o tempo de espera também deve ser maior.

Durante o exercício

A questão da alimentação durante o treino de pedal é um pouco mais complexa. Na verdade, os treinos mais curtos, com duração igual ou inferior a 1 hora não precisam de alimentação durante a atividade.

Para os treinos que duram mais de 1 hora, a dica é seguir apostando nos carboidratos de fácil digestão. Durante a atividade física, o fluxo sanguíneo se concentra nos grupos musculares mais trabalhados – no caso dos ciclistas, as pernas. Assim, a digestão fica muito lenta se alimentos com alto teor de gordura, fibras e proteínas foram consumidos. Por isso, a recomendação é o consumo de frutas, como a banana, e bebidas isotônicas.

Por falar em bebidas, tão importante quanto a alimentação é a hidratação. Por isso, não pedale sem a garrafinha de água. Nos dias muito quentes, em especial, a quantidade de suor aumenta, o que pode levar à desidratação e à hiponatremia (perda de sódio), que pode causar problemas como fadiga, dor de cabeça e cãibras.

Após o treino

Depois de pedalar, o corpo provavelmente terá esgotado suas reservas energéticas, de modo que é preciso repô-las. Além disso, é preciso recuperar a musculatura que foi exaustivamente trabalhada. Assim, para atingir esses dois objetivos, a recomendação nutricional é consumir carboidratos e proteínas. Algumas sugestões são frutas, tapioca, ovos, pães, leite e seus derivados, arroz e macarrão.

Observação: bons hábitos alimentares devem fazer parte da rotina de quem pratica exercícios físicos ao longo do dia, e não apenas durante os treinos. Os resultados obtidos (de performance, de saúde e de estética) não serão mantidos com uma dieta desequilibrada. Para quem deseja uma orientação mais específica e aprofundada, vale a pena consultar nutricionistas esportivos.